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La chrononutrition : le régime intelligent

chrononutrition fun

Suite à mon précédent post sur ma reprise du sport et mon envie d’une alimentation plus équilibrée, je reviens vous parler de la chrononutrition.

Commençons par poser le décor : la chrononutrition, au delà d’un “régime”, c’est plutôt une réorganisation alimentaire. C’est adapter son alimentation aux besoins de son corps afin de lui apporter juste ce dont il a besoin au moment où il en a besoin.

Cette méthode de nutrition a été inventée par le Docteur Delabos, qui part du constat que chaque aliment a un impact différent sur notre silhouette, et que pour la rééquilibrer il faut manger de tout mais dans des proportions définies, et aux bons moments de la journée.

4 repas par jour

Avec la chrono, on mange à tous les repas. Pas de privation, on mange à sa faim (et même plus au début, vous allez voir.)

Si vous souhaitez perdre 10 kg en 2 semaines, passez votre chemin. Si au contraire vous souhaitez retrouver une silhouette plus harmonieuse et que vous vous préoccupez plus de l’apparence de votre corps que du poids qui est affiché sur la balance, ce régime est fait pour vous.

Pour commencer, on part du principe que pour mincir durablement il faut mincir lentement, et sans trop se priver. Sinon, dès qu’il retrouve une alimentation “normale”, le corps se lâche et fait des réserves ! Et puis si le régime est trop restrictif, c’est impossible de tenir plus d’une semaine, et on a tendance à craquer sur un gros pot de Nutella bien fat. Dommage…

Le petit- déjeuner

Le matin, on mange gras. En fonction de son poids, on détermine une quantité de fromage et de pain à engloutir. Tous les fromages du monde sont autorisés, du coup on peut facilement varier. Le Kiri et le Comté sont de bons choix pour commencer, vous allez probablement être dérangés par l’odeur de l’époisses dans un premier temps. Et puis on s’habitue, on se surprend à aimer le Saint Agur au petit déj, les papilles s’y font, les naseaux aussi !

chrononutrition fromage

On ajoute un peu de beurre, ou d’huile d’olive (délicieux avec le chèvre frais par exemple), 10g environ pour obtenir tous les lipides dont on aura besoin au cours de la journée. Résistance et énergie, le matin on engrange les calories qu’on va dépenser toute la journée.

On ajoute un bout de pain pour les sucre lents. Plutôt de campagne et brun, mais tous les pains sont autorisés sauf le pain de mie (il y a très souvent du sucre dedans).

On peut boire à volonté thé, tisanes, café et eau tout au long de la journée (et avec la chrono, vous allez avoir TRÈS soif) mais jamais de sucre. C’est un challenge d’arriver à boire son café sans sucre, c’est une éducation, pour le moment je n’y arrive pas alors je l’allonge et je m’accorde 1/2 sucre après mon repas du midi (c’est mieux que 1 entier voire deux). Quant au thé, je le bois sans sucre sans problème toute la journée

Pour 1m60, c’est 80g de fromage le matin et 50g de pain. Je vous jure que vous ne connaîtrez plus jamais le creux de 10h. Jamais.

Et si vous savez que vous allez avoir une grosse matinée de folie qui va durer longtemps, vous pouvez ajouter un œuf et du bacon. Ouaip.

Le déjeuner

Le midi, on mange dense. C’est à dire “lourd”, oui oui. Pas forcément gras, bien que le beurre, la crème et l’huile ne soient pas interdits si vous n’avez pas la main trop lourde. Tout est affaire de dosage.

Vous avez droit à un plat unique. Pas d’entrée, pas de dessert. Et pas de pain, à moins que vous ne le choisissiez à la place des féculents règlementaires.

Il faut donc manger de la viande : viande rouge, blanche, charcuterie (1 fois par semaine max). Vous pouvez manger des œufs également. On en mange beaucoup, genre beaucoup! Personnellement je ne vais jamais au bout des quantités requises, mais si vous avez très faim, c’est sur la viande qu’il faut vous jeter ! Vous pouvez aussi manger du poisson mais il faudra manger un bout de fromage avant car même le plus gras des poissons sera plus maigre que la plus maigre des viandes.

chrononutrition côte de boeuf

Pour l’accompagnement, on préconise les féculents. Environ 2 cuillères à soupe pour 1m60. Vous pouvez tout vous permettre : pâtes, riz, semoule, pomme de terre, haricots, petits pois, et même des frites (oui, mais pas plus de 2 cuillères et pas tous les jours, évidemment!)

Mangez doucement, ne vous gavez pas d’eau pendant le repas et vous verrez que vous serez plus que rassasié à la fin de votre assiette. C’est le moment de résister à la sucrerie de fin de repas et croyez-moi, vous ne tomberez pas de sommeil à cause de la digestion. Vous aurez au contraire plus de pêche que vos collègues !

Le goûter

Le goûter est obligatoire et sucré. Il se prend quand on a faim, environ 5h après le déjeuner. C’est votre portion quotidienne de sucre (mon repas préféré !!!). Si vous devez craquer pour un Coca, c’est maintenant (et pas tous les jours!). Ce moment, considéré comme un repas à part entière par le Dr Delabos, nous permet de récupérer de l’énergie vers la fin d’après-midi et d’éviter le fameux coup de barre de 17h. On mange des sucres rapides pour se booster en évitant de stocker du mauvais gras.

Il vous faut une portion de gras végétal : amandes, cacahuètes non salées, chocolat noir, … et une portion de sucre de fruit : compote maison, smoothie maison, jus de fruit, fruits en quartiers, fruits secs…

chrononutrition poire belle Helene

C’est le moment de manger une petite part de tarte aux fruits ou un bout de gâteau choco s’il y en a à la maison ;) Mais attention, pas tous les jours encore une fois ! Et si vous faites du sport derrière, pensez à manger une banane (une par heure. Si vous allez faire deux heures de sport, il faudra en avaler deux. Dur, oui, je sais)

Le dîner

Le dîner est facultatif, en chononutrition. Vous mangez si vous avez faim, et si vous n’avez pas faim (ce qui m’arrive souvent quand je ne fais pas de sport) vous le zappez.

Au dîner on mange léger. Du poisson à volonté si on crève de faim, de la viande blanche si on a moins faim puisque la quantité sera limitée obligatoirement (120g pour 1m60 par exemple).

chrononutrition carottes au four

On accompagne cela d’une portion de légumes (2 cuillères à soupe pour 1m60) mais attention, on ne mange jamais jamais de légumes sans manger la part de viande blanche ou de poisson correspondante.

Les aliments interdits

Il y a peu d’aliments interdits avec ce “régime” mais il y en a tout de même :

– Les soupes, car elles causent la rétention d’eau selon le Dr Delabos et sont donc mauvaises pour la silhouette

– Le lait et les yaourts, considérés comme des aliments “creux” qui n’aident pas à la digestion et redonnent faim trop vite

– Les aliments allégés. Si on mange, on mange. On ne fait pas semblant avec des faux sucres et des gras bizarres. Que des vrais produits, et si possible cuisinés maison pour éviter les conservateurs et les doses astronomiques de sel présents dans les plats cuisinés

– Les sodas, bonbons, et autres “merdouilles” chimiques. Il n’y a rien de pire pour votre corps, vraiment.

chrononutrition sucreries

La chrononutrition et le sport : un bon combo

Mincir c’est bien, mincir ET se muscler c’est mieux. Et je ne parle même pas de bosser un peu son endurance et sa capacité respiratoire, ça c’est le top. Pour se faire, le corps a besoin de beaucoup d’énergie. Honnêtement, c’est pas en mangeant 1/2 feuille de salade et un fruit à midi que tu pourras courir une heure en sortant du boulot à 18h !

Avec la chrono, d’une part je n’ai pas faim, mon ventre ne crie pas famine et je peux me focaliser sur autre chose que mon estomac, mais d’autre part je suis pleine d’énergie. La bonne, celle qui te file la pêche et qui te permet de faire plein de trucs ! A 17h un coup de mou ? Le goûter est là pour me booster ! J’ai prévu une heure de sport ? J’ai le droit (et même le devoir) de manger une banane avec une petite barre de chocolat noir. Et je tiens largement pour faire ma cardio.

chrononutrition et sport

Mon corps fond rapidement, j’ai perdu quasiment une taille de pantalon en 3 semaines mais surtout je vois les choses qui rentrent dans l’ordre : je ne suis plus jamais ballonnée, fatiguée et irritable parce que j’ai mal à l’estomac. Je ne suis plus agressive parce que j’ai faim à des horaires incongrus et je ne grignote plus entre les repas !

La chrononutrition et les amateurs de bonne chaire : c’est compatible

J’aime manger. J’aime faire à manger, et j’aime partager la bouffe avec les gens que j’aime. J’ai été élevée comme ça, du coup c’est d’autant plus difficile de se mettre au régime ! Avec la chrono, c’est beaucoup plus simple puisque je mange à tous les repas. Il suffit juste que j’adapte un peu mon menu mais mes invités peuvent n’y voir que du feu !

Vous n’êtes pas convaincus et il vous faut des exemples concrets ? Les voici !

Exemple 1 : j’ai du monde le samedi midi
Pas de problème, je fais de la viande rouge avec une bonne purée maison ! Ou des chipos grillées avec un gratin de pommes de terre. Ou encore un rôti de porc et des petits pois (considérés comme des féculents). Une énorme omelette à la crème. Ou un plateau de charcuterie. Je peux aussi faire des pâtes.

Ce n’est pas parce que je suis au régime que je ne peux pas manger comme tout le monde, je dois simplement faire attention à manger beaucoup de viande et peu de féculents (2 cuillères à soupe environ). Quelqu’un qui ne me connaîtrait pas et viendrait manger à la maison ne se rendrait pas forcément compte que je suis au régime.

Et pour le dessert, si je fais une tarte aux fruits ou un gâteau au chocolat, il suffit que je n’en mange pas avec tout le monde et que je m’en réserve une petite part pour le goûter, ni vu ni connu! (de toute façon après ce que je viens de lister au dessus, je n’ai plus faim !)

chrononutrition barbecue

Exemple 2 : Et si on faisait un repas ce soir avec les copains ?
Le plus dur, ça va être de ne pas boire l’apéro. Un verre de vin blanc, un petit kir, une grenadine … c’est compliqué de boire de l’eau quand on voit ses potes. Le Perrier rondelle fonctionne pas mal. Et c’est sûr que c’est plus facile de jouer à domicile pour ça, on a l’air moins impoli!

Pour le repas, on met les copains aux légumes : poisson grillé et légumes au four avec du miel (les carottes nouvelles avec des échalottes et de l’huile d’olive) : un régal et c’est très joli en plus! On peut servir une grosse salade, des tomates en entrée. Des poivrons grillés. On peut faire un barbecue : blanc de poulet en croûte de moutarde, miam ! (et quelques saucisses pour les copains pas au régime !) Ou un gros poulet au four, bien grillé… Bref, les possibilités sont multiples. Et comme pour le déjeuner, on zappe le dessert, mais si ça a l’air trop bon et qu’on est gourmand, on en met une part de côté pour le goûter du lendemain.

Et puis, la bonne nouvelle pour la fin, on dispose de deux repas “joker” dans la semaine. Ce sont deux repas où on mange ce qu’on veut sans regarder à la quantité ni aux calories ! Entrée plat dessert alcool, tout est autorisé ! Et c’est avalé sans remord puisque le reste de la semaine on mange la juste quantité de tout.

Alors, convaincus par la chrononutrition ? Vous commencez quand ?

Marine

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Marine

27 ans et toutes mes dents (non), je confesse une addiction sévère aux fringues à rayures, à Eric Clapton, aux séries US/UK et aux tomates mozza. Chocolat est mon deuxième prénom. Je voue un culte obscur à Hot Shots, Veronica Mars et Mamma Mia le film. A part ça, je vais bien, promis!

21 CommentsLeave a comment

  • Je reprends la discussion un peu tard. Je commence la chrono nutrition, car je viens juste de découvrir ce régime alimentaire. Je n’ai Pas de poids a perdre mais un corps qui aurait besoin de fondre en bas et se renfloue en haut (c’est peut-etre dû a la loi de l’apesanteur ;)) J’aime surtout le principe d’apporter a mon corps ce dont il a besoin quand il en a besoin. Je suis végétarienne est n’ait pour le moment aucun soucis a ce niveau là J’ai par contre du mal a doser mes quantités et me retrouve a avoir faim facilement notamment le soir. J’ai un bon coup de fourchette et fais pas mal de sport (1:00 par jour 5x/semaine) Je me réveille la nuit avec une vraie faim. Je ne sais pas comment faire pour éviter ça. Une idée !? Un conseil !? J’adhère complètement a cette façon de s’alimenter mais je trouve dommage que le régime vege soit considéré comme impossible. Il semble qu’il devrait y avoir une mise a jour car depuis 86 les choses ont pas mal évolue niveau culinaire. Merci de votre aide !! C.

    • Hello Corinne,
      bon une chose est sûre, c’est que nous ne sommes pas spécialistes, et encore moins nutritionnistes ! Si tu as de vrais soucis au quotidien avec ton alimentation, il faut que tu demandes conseil à un professionnel, c’est trop important !
      Par contre, ce que je peux te dire c’est que je vois de plus en plus de sportifs végétariens qui s’en sortent très bien, je pense que ça demande une vraie connaissance des aliments et de la façon dont le corps fonctionne (pas juste compter les calories, mais comprendre les nutriments, les groupes alimentaires, les combinaisons de protéines etc.) mais que c’est totalement possible aujourd’hui !
      tu peux regarder le blog de Lucile Woodward (http://lucilewoodward.com/), une coach sportive qui se trouve être végétarienne, elle propose souvent des idées de menus qui ont l’air très bons et sont toujours très complets…
      bon courage pour la suite !

  • Bonjour,
    Je suis assez intéressée, par contre petit problème, je suis végétarienne et j’ai donc tendance à remplacer les portions de viande par du fromage, ou plus de féculents et/ou légumes. D’après ce que je viens de lire, ce régime ne serait pas possible?

    Bonne soirée

    • Bonjour Margaux,
      de ce que j’ai pu lire dans le livre, le docteur Delabos considère que c’est impossible. Pour ma part, je reste persuadée qu’avec d’excellentes connaissances en nutrition il est possible de compenser l’apport en protéines animales par des substituts végétaux (tofu, certains oléagineux, certaines fibres particulières, etc.)
      Je n’ai aucune connaissance sur ce sujet, je mange personnellement pas mal de viande et je ne me suis pas assez penchée sur la question pour te donner le moindre conseil utile ! Je pense que tu devrais essayer les blogs végétariens qui te donneront des idées de menus (ou au moins d’aliments) intéressants à intégrer dans ta routine alimentaire pour suivre une version “améliorée et personnalisée” de la chrononutrition :)
      tiens moi au courant, ça m’intéresse beaucoup !
      A très vite,
      Marine

    • Bonjour,

      je suis moi aussi végétarienne et suis la chrononutrition sans aucun problème, je les un peu arrangé à ma sauce et selon mes gouts en conservant les grands principes et ça marche ;)
      matin: pain, fromage ou oeufs, huile d’olive, beurre ou noix (j’adore les noix avec le fromage)
      midi: crudité, céréales et/ou légumineuses (la nécessité de mélanger céréales et légumineuses et une légende ne t’en fais pas), éventuellement tofu, proteines texturées de soja ou oeufs, mais ça n’est pas obligatoire + légumes
      gouter: chocolat ou noix + fruits secs ou frais
      soir: tofu ou légumineuses + légumes (et souvent un yaourt au soja)

      voilà voilà, en espérant t’inspirer^^

      • Hello Lise,
        merci pour ton commentaire très instructif ! Et tout cela marche pour toi, tu n’as ni baisse de régime ni sautes d’humeurs ? Je trouve ça top, je cherche justement des alternatives aux féculents et légumineuses habituels histoire de varier mon alimentation, je vais aller voir tout ça de plus près !
        A très vite ! Marine

  • Merci pour cet article, ce régime me conviendrait bien. Je n’ai pas beaucoup à perdre, 5 ou 6 kilos c’est tout mais je n’arrive jamais à la faire car j’ai des journées très longues et je ne tiens pas avec les régimes traditionnels qui m’affament et me rendent faibles.

    Je travaille en milieu hospitalier et mes horaires sont décalés.
    Je petit déjeune à 7h30, je déjeune à 15h15 et je dîne à 21h00.
    Pour le goûter, puis-je le prendre en fin de matinée vers 11h45 ?

    • Salut Emiflore,
      Alors, je viens de me pencher un peu plus sur la question et malheureusement NON, pas de goûter à 11h45 ! Surtout pas [il paraît qu’entre le petit-déj’ et le déjeuner il ne faut ABSOLUMENT pas manger de sucré : sacrilèges toussa toussa]. Il faut bien respecter l’ordre petit-dej’/déjeuner/goûter (quitte à intercaler le dîner entre le petit-dej’ et le déjeuner, ce qu’il se passe pour les gens travaillant dans la restauration).
      – Du coup, ce qu’il est conseillé de faire c’est d’augmenter ta part de fromage au petit déj’ (et surtout pas la part de pain !) ou alors rajouter de la charcuterie et des œufs (tu as le droit à autant d’œufs que tu veux si tu les prends le matin et à condition de ne pas en reprendre le midi).
      – Ou alors tu peux prendre une banane ou 100g de cake (si tu te lèves vers 6h) et réserver ton petit-déj’ (fromage et pain et beurre) pour 11h45.
      Mais je sais pas si la 2nde est la solution la plus optimale; si tu veux mon avis, je pencherai plus pour la 1ère solution pour toi.
      Pour après le déjeuner donc ! Le goûter est assez facile à prendre c’est souvent 2 carrés de chocolat ou 2 poignées de fruits sec et du jus de fruits donc c’est vite englouti sur un coin de table. Mais si tu n’as pas faim de goûter avant le diner, tu peux très bien prendre ton goûter à 21h et laisser tomber le dîner, pour la chrononutrition ce n’est pas embêtant.
      J’espère que ce petit commentaire t’a aidé.
      Et bon courage à toi ;)
      LiLine.

      • Bonjour Céline ! merci beaucoup pour ta réponse rapide ^^
        Je vais essayer de déjeuner à 11h30 pour faciliter les choses. Je suis en vacances dans 2 semaines et demi, ça sera un peu plus simple chez moi pendant 3 semaines. Je me donne 3 mois pour perdre les 5 kilos en trop.
        J’ai commencé hier et ça a été même si un peu fatiguée hier soir.
        Bise (je reviendrais en aout donner les résultats :)

        • Coucou Emiflore,
          si tu es fatiguée (outre le manque de sommeil hein !) c’est peut être que tu manges trop de féculents pour pas assez de viande, ça m’est arrivé. Rééquilibre un peu tout ça et ça devrait rouler nickel ! Parfait ton objectif de 5kg en 3 mois, c’est raisonnable tout en te laissant la place de faire des repas joker pour souffler un peu et conserver ta vie sociale ! Bon courage et à très vite pour avoir des nouvelles de tes résultats (et de comment tu te sens, surtout !!)
          Marine

  • Je ne pense pas que ce régime me conviendrait, déjà je n’aime pas le fromage. Mais dans l’idée, je vais essayer de manger bien le matin et plus léger le soir :)

    • C’est un très bon début :) prévois-toi aussi des snacks bons pour la santé (noix et noisettes, fruits secs, …) si tu as vraiment un creux dans la journée ! bon courage

    • Si tu n’aimes pas le fromage (peut-être devriez-vous créer un groupe avec Brunosh !), tu peux le “masquer” comme faire des tartines ou des tartes ou des tourtes ou des quiches ou des … (je vais pas non plus faire le Larousse de la cuisine).
      Bref, tu as compris le principe = déjà les fromages “légers” passent mieux et ensuite quand tu mets des oeufs ou de la farine autour ça goûte meilleur (parce que tu peux manger des oeufs autant de fois dans la semaine que tu veux si c’est au PETIT-DEJ [pour le déjeuner, c’est différent]).
      D’un autre côté, pour les férus de fromage, la pizza 4 fromages est d’actualité au petit-déjeuner !!!

  • Moi, ma petite astuce, c’est de faire des petits arrangements. Ce n’est pas parce qu’on a dit qu’il fallait manger 200g de viande qu’il faut faire un UNIQUE steak de 200g.
    Au bout d’un moment, surtout si on a pas beaucoup d’idées, ca devient vite lassant.
    Du coup, je peux aussi faire en fonction de ce qu’il reste dans le frigo ou manger avec les autres, il suffit parfois juste de rallonger les portions.
    Exemple, si on a que 4 steak et qu’on est 4 à manger ? Ok, je vais mettre un oeuf et des bouts de jambon qu’il restait d’hier.
    Pareil pour le fromage le matin surtout ! 100g d’un seul fromage et on a vite envie d’autre chose.
    La chrononutrition est une bonne solution en opposition aux régimes saladeverte/eau. Mais, le but ici, c’est de le faire sur le long terme :)
    Et puis, ça nous permet aussi d’aller chercher des idées à droite à gauche pour trouver des idées qui vont changer du steak-pâtes et jambon-riz ;) A votre imagination !

    • Et le truc bien c’est qu’on est pas obligé de tout manger à la vapeur … à la crème, pané ou en sauce, c’est même conseillé ;) bon, d’accord, on ne mange pas que des nuggets non plus !

  • J’adore ton article, j’avais fait un genre de chrono nutrition, mais hyper proteine le matin, sans aucune matiere grasse (bon, de l’huile pour les oeufs), j’avais pas tres faim apres.
    Vu que je couplais ca avec du sport, en 3 mois les resultats etaient impressionnant ! En revanche ca fatigue beaucoup trop… Je tenterais bien avec le gras (c’est vraiment oblige ? Je deteste le fromage…)

    • c’est un peu compliqué si t’aimes pas le fromage parce qu’il faut quand même en manger pas mal ! le kiri ça passe ?! ou le fromage frais ? ou les pâtes cuites type comté ? les ficello (à la limite lol) Tu peux manger un œuf et un peu de charcuterie, mais si tu n’avales pas de fromage tu vas effectivement avoir faim dans la journée et te sentir fatigué très vite. le repas du matin te sert à engranger le carburant pour toute la journée, c’est un peu indispensable :s

  • tu as vraiment bien expliqué le principe et l’application de la chrono !
    ca a bien marché sur moi, meme si comme je te le disais sur HC, j’ai un peu adapté a ma sauce.
    J’ai perdu mes 5 kilo en trop, et là, ca fait + d’1 an que je suis stable niveau poids, entre 57 et 58 kg ^^

    • Ce que je trouve intéressant dans la chrono, c’est surtout qu’on perd aux bons endroits. Parce que les régimes drastiques qui font perdre des seins et des fesses puis tout reprendre sur les hanches non merci.
      Mais comme le dit Marine, il n’y a qu’avec une bonne hygiène de vie que ça marche = pas de miracle, juste un peu de discipline :)

    • 57 kg C’est mon objectif ! je me donne le temps de l’atteindre tranquillement et sans me forcer. Tes adaptations m’intéressent, je cherche parfois à diversifier mes menus et je manque d’idées originales !

  • Merci pour tous ces conseils, je crois que ce type d’alimentation me correspond plus qu’un régime draconien. Je ne mange pas spécialement de cochonneries mais en lisant plus attentivement cet article je m’aperçois que j’ai peut-être encore quelques mauvaises habitudes de grignotage.

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